Le magnésium se trouve surtout dans les graines, le cacao et les aliments complets
Publié par : Élisabeth Dufresne — Rédactrice spécialisée en nutrition
Les sources les plus concentrées à privilégier
Les aliments les plus riches en magnésium ne sont pas toujours ceux que l’on mange en grande quantité. Le cacao, les graines et les oléagineux affichent des teneurs élevées, mais une petite poignée ou une cuillère à soupe suffit généralement. Les valeurs ci-dessous sont indicatives. Elles peuvent varier selon la marque, la variété et l’état de l’aliment, notamment lorsqu’il est sec, cuit ou déshydraté.
| Aliment | Teneur indicative en magnésium | Portion courante et idée simple |
|---|---|---|
| Cacao en poudre non sucré | Environ 499 à 550 mg pour 100 g | 1 à 2 cuillères dans un porridge ou un yaourt |
| Graines de lin | Environ 392 mg pour 100 g | 1 cuillère à soupe moulue dans une compote |
| Graines de tournesol | Environ 364 mg pour 100 g | Une petite poignée dans une salade |
| Graines de sésame | Environ 351 mg pour 100 g | Tahin ou graines sur des légumes rôtis |
| Noix du Brésil | Environ 300 à 367 mg pour 100 g | Quelques noix dans un mélange maison |
| Noix de cajou | Environ 223 à 292 mg pour 100 g | Une poignée au goûter |
| Amandes | Environ 232 à 270 mg pour 100 g | Une poignée ou une purée d’amandes |
| Chocolat noir | Environ 206 mg pour 100 g | 2 carrés, de préférence riche en cacao |
Pourquoi la portion compte autant que le classement
Comparer uniquement 100 g peut être trompeur : personne ne consomme 100 g de cacao en poudre au petit-déjeuner. En revanche, une poignée d’amandes, une cuillère de graines et deux carrés de chocolat noir peuvent s’additionner au cours de la journée. Cette approche permet d’augmenter les apports sans bouleverser les repas ni augmenter fortement les quantités.
Les aliments très concentrés apportent beaucoup de magnésium en petite quantité. Les lentilles ou les épinards, consommés en portions plus généreuses, contribuent aussi aux apports du repas. Le plus simple consiste donc à associer densité nutritionnelle et portions habituelles, plutôt qu’à rechercher un seul aliment « miracle ».
Céréales complètes, légumineuses et végétaux du quotidien
Les aliments peu raffinés constituent une base intéressante. Le raffinage retire une partie des enveloppes des céréales, qui contiennent notamment des minéraux. Remplacer régulièrement le pain blanc par du pain complet, le riz blanc par du riz complet ou alterner avec le sarrasin permet d’augmenter les apports sans modifier profondément les repas.
Les aliments riches en magnésium
Les féculents et légumes secs à mettre plus souvent au menu
Le son d’avoine apporte environ 200 à 235 mg de magnésium pour 100 g, l’avoine environ 177 mg et le sarrasin entre 150 et 230 mg selon sa forme. Le quinoa cuit apporte environ 71 mg pour 100 g, tandis que le riz complet en fournit environ 50 à 54,5 mg. Le pain complet peut atteindre environ 51 à 108 mg pour 100 g.
Du côté des légumineuses, le soja ou la farine de soja apportent environ 253 mg pour 100 g. Les lentilles, les pois chiches et les haricots secs sont également de bonnes sources. Leurs teneurs changent toutefois fortement entre le poids sec et le produit cuit : les lentilles vont par exemple d’environ 25 à 150 mg pour 100 g. Il faut donc comparer des aliments présentés dans le même état.
- Au petit-déjeuner, préparez des flocons d’avoine avec des amandes et une banane.
- Au déjeuner, associez quinoa, pois chiches, épinards et graines de sésame.
- Au dîner, servez des lentilles avec des légumes verts et une tranche de pain complet.
- Pour un encas, alternez fruits à coque, chocolat noir et fruits séchés en quantité raisonnable.
Fruits, légumes verts et produits de la mer : des renforts utiles
Les épinards apportent environ 52,5 à 80 mg de magnésium pour 100 g. L’avocat en contient environ 21 à 58 mg et la banane fraîche environ 28 à 35 mg pour 100 g. Les figues séchées peuvent fournir environ 52,5 à 85 mg pour 100 g, tandis que la banane séchée atteint environ 105 mg. La déshydratation concentre les nutriments, mais aussi les sucres. Ces fruits restent donc un complément et non une portion à volonté.
Parmi les produits de la mer, les bigorneaux se distinguent avec environ 400 mg pour 100 g. Les huîtres apportent environ 91 mg, les anchois environ 101 mg et le maquereau entre 28,5 et 97 mg selon sa préparation. Ces aliments peuvent diversifier les sources de magnésium chez les personnes qui en consomment, sans remplacer les végétaux riches en fibres.
À quoi sert le magnésium et quels apports viser ?
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques ou enzymatiques. Il participe notamment au métabolisme énergétique, à la synthèse des protéines, au fonctionnement normal du système nerveux, à la fonction musculaire ainsi qu’au maintien de l’ossature et de la dentition.
Références officielles des apports en magnésium — Découvrez les fonctions, sources alimentaires et apports recommandés en magnésium selon l’Anses.
Le repère cité par l’ANSES est de 6 mg de magnésium par jour et par kilogramme de poids corporel. À titre indicatif, les besoins mentionnés sont de 80 mg jusqu’à 3 ans, 130 mg de 4 à 6 ans, 200 mg de 7 à 9 ans, 280 mg de 10 à 12 ans et 390 mg chez les adolescents. Ils correspondent à environ 360 mg pour une femme adulte de 60 kg et 420 mg pour un homme adulte de 70 kg.
Des signes à ne pas interpréter seul
Fatigue, irritabilité, tensions musculaires ou baisse de forme peuvent avoir de nombreuses causes. Ces signes ne suffisent pas à conclure à une carence en magnésium. Les périodes de croissance, une activité sportive soutenue, la grossesse, l’allaitement, le stress ou une consommation importante d’alcool sont souvent associés à une vigilance accrue sur les apports.
Si les symptômes persistent, s’intensifient ou s’accompagnent d’autres troubles, un médecin ou un diététicien peut évaluer la situation. Cette démarche permet de rechercher la cause des symptômes et d’adapter les conseils au profil de la personne.
Eau minérale et compléments : quelle place dans les apports ?
Une eau minérale peut contribuer aux apports lorsqu’elle contient plus de 50 mg de magnésium par litre. Contrex, par exemple, affiche 72,2 mg par litre. Une consommation de 1,5 litre couvrirait ainsi plus de 29 % des besoins quotidiens selon les données indiquées pour cette eau. Elle peut compléter une alimentation déjà variée, notamment chez les personnes qui boivent peu ou consomment rarement des légumineuses et des oléagineux.
Un complément alimentaire ne remplace pas les bénéfices d’une alimentation diversifiée : les fibres, les protéines végétales, les acides gras insaturés et d’autres micronutriments sont apportés par les aliments. Une complémentation peut être envisagée après l’avis d’un professionnel de santé lorsqu’un apport insuffisant est identifié. La prudence s’impose en cas de maladie rénale, de traitement médicamenteux ou de troubles digestifs, car la forme et la dose de magnésium influencent la tolérance.
Pour améliorer ses apports, le plus réaliste consiste souvent à installer quelques habitudes : choisir un féculent complet, prévoir une portion de légumineuses plusieurs fois par semaine, manger des légumes verts et ajouter chaque jour une petite quantité de graines ou de fruits à coque. Cette progression est plus utile qu’une recherche ponctuelle de l’aliment le plus riche.
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